Mehr Entspannung und Kraft: 10 Yoga-Asanas für werdende Mütter
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um während der Schwangerschaft den Körper zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die innere Ruhe zu fördern. Mit den folgenden 10 Yoga-Asanas kannst du körperliche und mentale Wirkungen während deiner Schwangerschaft erfahren.
Sukhasana (Einfache Sitzhaltung)
Sukhasana fördert die Entspannung und reduziert Stress.
Nimm auf einem Meditations-Kissen oder einer alternativen Sitzerhöhung (z.B. eine gefalteten Decke) Platz und lege deine Beine voreinander auf der Matte ab. Richte dich so aus, dass du deine Sitzbeinhöcker spüren kannst. Atme ein und schaffe Länge in deiner Wirbelsäule. Lege deine Handrücken rechts und links auf deinen Knien ab. Verbleibe gerne für mehrere Minuten in dieser Haltung und lasse deinen Atmen ein- und ausströmen.
Marjariasana (Katze-Kuh-Haltung)
“Katze-Kuh” ist eine großartige Asana, um die Wirbelsäule zu dehnen, die Durchblutung zu verbessern und Stress abzubauen. Sie eignet sich besonders für das Aufwärmen.
Beginne im Vierfüsslerstand und bringe die Handgelenke unter deine Schultergelenke. Atme ein und komme - ausgehend vom Steißbein - in ein leichtes Hohlkreuz (Kuhhaltung). Mit der Ausatmung rollst du dich Wirbel für Wirbel auf und ziehst das Kinn zur Brust (Katzenhaltung). Fahre in deinem persönlichen Atemtempo fort und wiederhole die Übung mehrere Male.
Balasana (Kindeshaltung)
Die Haltung des Kindes fördert die Entspannung und reduziert Stress.
Beginne im Vierfüsslerstand. Öffne deine Knie nach rechts und links und setze dich nach hinten in Richtung deiner Fersen ab. Lass deinem Bauch hier genügend Platz und bringe deine Unterarme auf die Matte. Die Handflächen zeigen nach unten. Lass deinen Atem zur Ruhe kommen und schließe gerne die Augen. Verbleibe hier für einige Atemzüge.
Tadasana (Berg-Haltung)
Tadasana ist eine einfache Stehhaltung, die dir hilft, deine Körperhaltung und Balance zu verbessern.
Komm an den Anfang deiner Matte und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Atme tief ein und bring deine Arme über die Seiten nach oben. Atme aus und senke die Arme wieder. Lass deine Handflächen nach vorne zeigen und verbleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Haltung.
Malasana (Hocke)
Malasana ist eine optimale Haltung, um die Bein- und Hüftmuskulatur zu dehnen und zu stärken.
Komm dazu an den Anfang deiner Matte und stelle die Füße etwa mattenweit auf. Beuge achtsam die Knie und senke deinen Körper in eine tiefe Hocke. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen und bringe deine Handflächen vor Dir zusammen. Deine Oberarme drücken leicht gegen die Innenseiten deiner Oberschenkel. Halte diese Position für einige tiefe Atemzüge und richte dich dann langsam wieder auf.
Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung)
Baddha Konasana hilft bei der Dehnung der Hüften und Oberschenkel, um eine bessere Flexibilität zu erreichen.
Komm in den Sitz und bringe achtsam deine Fußsohlen zusammen. Halte deine Füße mit deinen Händen und lass deine Knie sanft Richtung Boden sinken. Halte diese Position für ein paar tiefe und bewusste Atemzüge.
Setu Bandhasana (Die Schulterbrücke)
Die Schulterbrücke kräftigt nicht nur den Beckenboden, sondern dehnt und kräftigt auch die vordere Bein- und Hüftmuskulatur sanft. Darüber hinaus stärkt diese Asana deinen unteren Rücken. Als Unterstützung kann ein Yoga-Kissen oder Yoga-Bolster untergelegt werden.
Komm in Rückenlage auf deine Matte, stelle die Füße hüftweit auf und bringe die Fersen Richtung Gesäß. Aktiviere Bauch-, Gesäß- und Beckenboden-Muskulatur und hebe dein Gesäß von der Matte ab. Bring die Hände in Gebeltshaltung unter deinem Körper zusammen und lass deinen Bauchnabel nach oben streben. Verbleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge. Löse anschließend die Hände wieder voneinander und bring dein Becken achtsam zurück zur Matte.
Ananda Balasana (“Happy-Baby”)
Die Happy-Baby Pose dehnt wunderbar die Hüften und den unteren Rücken.
Komm in Rückenlage und bringe deine Knie achtsam Richtung Brust. Greife mit den Händen die Außenseite deiner Füße und lege die Finger auf deine Fußsohlen. Drücke deine Füße gegen die Hände und ziehe dabei deine Knie sanft auseinander. Halte die Position für einige tiefe Atemzüge und löse sie dann langsam.
Der Baum-Stand (Vrksasana)
Der Baum verbessert deine Balance und stärkt deine Beine und den unteren Rücken.
Komm am Anfang deiner Matte in den aufrechten Stand. Verlagere das Gewicht achtsam auf ein Bein deiner Wahl. Bringe die Fußsohle des anderen Beines an die Oberschenkelinnenseite oder eine Position deiner Wahl. Atme ein und bring die Handflächen vor deinem Herzen zusammen. Verbleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Löse die Übung anschließend achtsam auf und wechsle die Seite.
In der Schwangerschaft verändert sich der Körperschwerpunkt. Daher sollte man diese Asana sehr achtsam ausführen und gegebenenfalls einen Stuhl als Unterstützung nutzen.
Utkatasana (Stuhlhaltung)
Die Stuhlhaltung kräftigt deine Beinmuskulatur und fördert die Durchblutung.
Stelle deine Füße hüftweit auf die Matte. Atme ein und bringe deine Arme nach vorne. Atme aus und setze dich langsam nach hinten ab, wie bei einem Stuhl. Verbleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung und kehre dann in den aufrechten Stand zurück.
Eine Schwangerschaft kann eine wundervolle Zeit sein, aber auch körperlich und emotional herausfordern. Ich hoffe, dass dir diese Yoga-Asanas dabei helfen, deinen Körper in jeder Phase deiner Schwangerschaft zu stärken und dein Wohlbefinden zu verbessern.
